Fitnessübungen für mehr Kondition beim Fußball – Tipps/Anleitung

Um im Fußballsport erfolgreich zu sein, muss man einige Fähigkeiten besitzen. Neben einem guten Überblick über das Spielgeschehen und einer guten Ballkontrolle ist eine starke Kondition enorm wichtig. Diese kann mit spezifischem Training verbessert werden. Wichtig ist, dass Sie die fußballspezifische Kondition trainieren, das heißt, dass eine Kondition entwickelt wird, die exakt auf das Spiel angepasst wurde. Innerhalb eines 90-minütigen Spiels läuft ein Feldspieler zwischen 6 und 12 km. Daher ist es unabdingbar, eine gute Kondition zu haben.

Wie kann die Kondition verbessert werden

Das klassische Ausdauertraining wie z. B. lange Läufe durch den Wald werden nur noch selten gemacht und sind so auch nur bedingt nützlich. Zwar verbessern solche Läufe die allgemeine Fitness und können daher auch ab und zu ins Training eingebaut werden, doch wird diese Kondition im Fußballspiel nicht direkt benötigt. Die Fußballspieler müssen während des Spiels sehr häufig explosiv sprinten, haben aber auch Zeiten, in denen sie nur moderat joggen. Auch schnelle Richtungswechsel und Zweikämpfe kosten viel Kraft. Deshalb sollte das Konditionstraining immer so nah am echten Spiel wie möglich sein. Ein weiterer Vorteil von spiel nahem Training ist, dass die Spieler dabei meistens motivierter sind als bei anderen Übungen.

Das richtige Timing des Konditionstrainings

Fitnessübungen zur Verbesserung der Ausdauer sind sehr anstrengend und eine große Belastung für den Körper. Deshalb muss der Zeitpunkt eines solchen Trainings immer gut gewählt sein. Unmittelbar vor einem Spiel oder einem harten Training sollten solche Übungen auf keinen Fall durchgeführt werden. Auch das Körpergefühl spielt bei der Planung des Trainings eine wichtige Rolle, sollten Sie merken, dass Sie bereits vor dem Training Schmerzen in den Beinen haben oder während des Trainings Schmerzen auftreten sollten, müssen Sie das Training sofort abbrechen. Es ergibt keinen Sinn, sich mit Ausdauertraining kaputt zu trainieren und dann in anderen Trainingseinheiten einen Nachteil zu haben.

Diese Übungen verbessern die Kondition für Fußballspieler

Sprintläufe:

Um die Antritte im Fußballspiel zu simulieren, empfiehlt es sich, regelmäßig kurze bis mittellange Intervalleinheiten durchzuführen. Hierfür wird eine bestimmte Strecke z. B. 30 bis 50 m abgesteckt. Dann wird diese Strecke mit einer recht hohen Intensität gelaufen. Die Intensität sollte hier bei 75 bis 85 % der maximalen Sprintleistung liegen. Je nach Fitnesslevel wird die Strecke 6- bis 8-mal gelaufen. Zwischen den Läufen sollte die Pause gering sein, maximal 15 Sekunden. Danach kommt eine etwas längere Serienpause. Diese ist zwischen 2 und 5 Minuten lang. Insgesamt sollten zwischen 2 und 3 Serien absolviert werden. Grundsätzlich kann die Intervalldauer und die Pausenlänge variiert werden. So lässt sich je nach Tagesform oder allgemeinem Fitnessstand die Schwierigkeit der Übungen anpassen. Sollten Sie vorher noch nie solche Intervallübungen gemacht haben, empfiehlt es sich, erstmal leichter anzufangen und sich dann zu steigern.

Pendelläufe:

Pendelläufe kombinieren die Schnellkraft und die Wendigkeit des Spielers, daher sind sie besonders spiel realistisch. Es werden wieder zwei Punkte markiert und auch beim Pendellauf gibt es 6 bis 8 Durchgänge mit kurzer Pause, eine 3- bis 5-minütige Serienpause und ca. 3 Serien. Der Spieler sprintet von dem einen Punkt zum anderen, bremst vor dem Punkt ab, dreht sich um 180 Grad und sprintet wieder zum anderen Punkt zurück.

Wendeläufe:

Beim Wendelauf werden mehrere Punkte markiert. Anders als bei den anderen Übungen müssen diese nicht zwangsläufig in einer Linie stehen. Der Ablauf der Intervalle und Pausen ist genauso wie beim Sprint- und Pendellauf, die einzige Änderung ist, dass die Intervallpause auf ca. 30 Sekunden verlängert wird. Vor dem Beginn wird eine bestimmte Route festgelegt, die um die Punkte herum geht. Diese muss der Spieler dann möglichst schnell ablaufen.

Mehr Abwechslung für bessere Leistung

Abwechslung im Training ist immer gut, so gewöhnen Sie und Ihre Muskeln sich nicht an eine Übung, sondern müssen sich immer wieder etwas anpassen. Dadurch erhalten Sie eine ausgeglichenere Fitness und haben zusätzlich mehr Spaß am Training. Zum Beispiel können alle genannten Übungen auch mit einem Ball durchgeführt werden, um so noch besser eine Spielsituation zu üben. Auch anschließende Pass- oder Schussübungen können den Intervallen hinzugefügt werden, damit etwas mehr Variabilität in das Training kommt. So werden Sie Ihre fußballspezifische Kondition sehr schnell stark verbessern können.